Plan de Alimentación Personalizado para Andrea Carrasco

Opción 1

2 huevos enteros + 3 claras (15g proteína, 5g grasa)

50g arepa pequeña de maíz (40g carbohidratos)

1 tajada queso campesino bajo en grasa (7g proteína, 3g grasa)

1 banano (25g carbohidratos)

Opción 2

40g avena cocida en agua (20g carbohidratos, 2g proteína)

1 huevo entero + 2 claras (12g proteína, 4g grasa)

1 cda mantequilla de maní (8g grasa)

1 manzana pequeña (20g carbohidratos)

Opción 3

2 tajadas de pan integral (30g carbohidratos, 5g proteína)

50g queso doble crema bajo en grasa (10g proteína, 7g grasa)

1 guayaba pequeña (20g carbohidratos)

Opción 1

100g yogur natural sin azúcar (5g proteína, 6g carbohidratos, 3g grasa)

30g maní tostado (10g grasa, 8g proteína)

1 mandarina (20g carbohidratos)

Opción 2

1 batido con 200ml leche descremada (8g proteína, 10g carbohidratos, 2g grasa)

15g avena (10g carbohidratos)

10g cacao puro (2g carbohidratos, 1g grasa)

Opción 3

1 huevo duro (6g proteína, 5g grasa)

3 galletas de soda integrales (15g carbohidratos)

1 fruta pequeña (½ papaya) (20g carbohidratos)

Opción 1

150g pechuga de pollo (35g proteína, 5g grasa)

100g arroz blanco (35g carbohidratos)

50g lentejas cocidas (10g carbohidratos, 4g proteína)

1 cda aceite de cocina (10g grasa)

100g ensalada (lechuga y tomate)

Opción 2

2 huevos fritos (12g proteína, 10g grasa)

120g papa cocida (25g carbohidratos)

1 tajada plátano maduro asado (20g carbohidratos, 2g grasa)

100g fríjoles cocidos (10g carbohidratos, 5g proteína)

Opción 3

120g carne molida magra (30g proteína, 10g grasa)

120g yuca cocida (30g carbohidratos)

1 arepa pequeña (20g carbohidratos)

1 cda aguacate (5g grasa)

Opción 1

2 tajadas pan integral (30g carbohidratos, 4g proteína)

50g queso campesino (8g proteína, 6g grasa)

Opción 2

1 batido con 200ml leche descremada y 10g avena (12g proteína, 15g carbohidratos, 3g grasa)

1 banano pequeño (15g carbohidratos)

Opción 3

2 arepas pequeñas (40g carbohidratos)

50g atún en agua (12g proteína, 3g grasa)

Opción 1

120g pescado blanco (25g proteína, 5g grasa)

120g arroz blanco (35g carbohidratos)

1 cda aceite de oliva (10g grasa)

1 ensalada de repollo y zanahoria (5g carbohidratos)

Opción 2

2 huevos cocidos + 2 claras (20g proteína, 5g grasa)

100g plátano verde cocido (20g carbohidratos)

100g habichuelas (5g carbohidratos, 2g proteína)

Opción 3

100g carne magra (20g proteína, 10g grasa)

100g papa salada (20g carbohidratos)

1 rebanada de aguacate pequeño (5g grasa)